每天快走 11 分钟，即可降低死亡风险！剑桥大学研究揭示：简单运动也能带来健康益处

心血管疾病是全球的主要死因。2019 年，共有 1790 万人死于心血管疾病，占全球死亡总数的 31%。在心血管死亡事件中，85% 人群死于心脏病和中风。据多项研究表明，身体活动，尤其是中等强度运动，可降低心血管疾病和癌症的患病风险。英国国家医疗服务体系 NHS 曾建议，成年人每周应进行至少 150 分钟的中强度活动或 75 分钟的高强度活动。近日，有新研究表明，如果你坚持不了那么久，适度的中度运动也可达到保健预防的效果。

 

2023 年 2 月 28 日，剑桥大学临床医学院在 British Journal of Sports Medicine 发表题为 Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies 的研究，他们发现适度运动可以降低早期死亡风险。具体而言，每天坚持 11 分钟的快步，便可显著降低心脏病、中风和癌症等患病风险。

图 1  相关发文（图源：[1]）

 

为了探索身体活动水平与心血管疾病、癌症和早亡风险之间的剂量反应关系，剑桥大学研究人员开展了这项涵盖 196 篇研究的系统评价和荟萃分析，共囊括了来自 96 个大型研究队列的 3000 多万名参与者。研究人员统一将身体活动转化为净代谢当量（mMET）进行分析，mMET 是指身体在活动期间消耗的能量减去静止时消耗的能量后，与静止时消耗的能量的比率。简言之，mMET 的值越高则体力活动的强度越大。通过分析队列数据后发现：

 

1）每周活动 8.75 mMET 小时，可避免 15.7% 的过早死亡

 

研究发现，身体活动与大多数结局之间存在反向曲线剂量反应关联。除了与工作相关的身体活动外，三分之二的人报告每周的活动水平低于 150 分钟的中等强度活动，仅有不到十分之一的人每周超过 300 分钟。

 

与不活跃个体相比，每周身体活动累积 8.75 mMET 小时的成人，其全因死亡率、心血管疾病死亡风险和癌症总死亡风险分别降低了 31%、29% 和 15%；如果所有活动不足的个体可达到每周 8.75 mMET 小时的活动量，则可避免 15.7% 的过早死亡。

图 2 身体活动与死亡率结局之间的剂量反应关联（图源：[1]）

 

2）身体活动与心血管疾病总发病率呈现强关联曲线

 

研究数据表明，每周运动  8.75 mMET 小时，心血管发生率的风险可降低 27%。然而，对于冠心病、心力衰竭和脑卒中这样的特定心血管疾病，整体相关性较弱且线性较高；在三者之间，冠心病的相关性最强，每周运动 8.75 mMET 小时，风险可降低 21%。

图 3  身体活动与心血管疾病发病率之间的剂量反应关联（图源：[1]）

 

3）身体活动与癌症总发病率的关联性较弱且线性更高

 

研究数据显示，每周 75 分钟的适度活动可使患心血管疾病的风险降低 17%，患癌症的风险降低 7%。研究人员观察到，适度运动可降低特定癌症的患癌风险，如头颈癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和胃贲门癌症的风险可降低 14～26%；肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低 3～11%；膀胱癌、食管癌、前列腺癌和直肠癌的相关性不显著。

图 4 身体活动与癌症发病率的剂量反应关联（图源：[1]）

 

4） 每周适度活动 75 分钟，便可获得显著健康益处

 

虽然剂量反应曲线图表明，每周需达到 150～300 分钟的中度有氧身体活动才可接近最大益处，但如果将每周活动量缩减为最低推荐水平的一半，即每周适度活动 75 分钟也可获得显著的健康益处。

 

总结而言，该研究发现增加与工作相关以外的身体活动与广泛的死亡率、心血管疾病和癌症结局之间存在关联。其中，身体活动与全因死亡率和心血管疾病死亡率的相关性最强，与癌症发病率的相关性较弱（包括不同部位的差异）。虽然每周进行 150～300 分钟的中度有氧身体活动可接近最大益处，但如果每周适度活动 75 分钟也可获得显著的健康益处。

 

剑桥大学流行病学部门的 Soren Brage 博士补充道：「如果你发现每周进行 150 分钟中等强度的体育活动有点让人望而却步，那么我们这项研究对你来说是个好消息。每天只需要抽出 10 分钟，便能对保护心脏健康和降低癌症风险有实质性益处。此外，如果每周运动 75 分钟对你来说很轻松，你也可以尝试逐步上调运动时间，达到每周 150 分钟的推荐量」。

 

此外，研究团队表示，适度活动不一定是跑步，或许只需要改变一些习惯，例如，尝试步行或骑行上班、陪伴小孩玩耍，将身体活动应用在每周的例行公事中，这也是获得健康益处的有效形式。

 

 

题图来源：站酷海洛

参考资料：

[1]Garcia L, Pearce M, Abbas A, et al. Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. Br J Sports Med. 2023 Feb 28:bjsports-2022-105669. doi: 10.1136/bjsports-2022-105669. Epub ahead of print. PMID: 36854652.