运动的确能降低死亡风险！每天仅需 2 分钟剧烈运动，即可延长寿命

为了鼓励人们加强体育锻炼、增强体质，世界卫生组织（WHO）在《体育锻炼和久坐行为指南》中提出每周至少进行 150 至 300 分钟的中等强度运动或 75 至 150 分钟的剧烈运动，并着重进行力量训练。

运动的好处数不胜数，既可以改善人体的新陈代谢，强身健体，又可以给人带来愉悦感、减轻压力，还有研究表明运动可以预防癌症发生。运动有益健康是众所周知的道理，但大部人认为只有保持长时间的运动才能达到改善健康的目的。对于忙碌的科研工作者或是上班族来说，经常无法腾出足够的时间来进行体育锻炼。

不过，近日一篇发表在欧洲心脏病学会期刊 European Heart Journal（IF = 35.855）上的研究论文为没有充足时间运动的人带来了福音，该研究表明：每天仅进行两分钟的剧烈活动（每周总计 15 分钟），就可以带来健康益处，与死亡风险的降低有关。

图片来源：European Heart Journal

在这项研究中，招募了 71,893 名没有心血管疾病或癌症的成年人, 中位年龄为 62.5 岁，56% 的参与者为女性，受试者平均随访 5.9 年。研究人员测量了参与者每周剧烈运动的总量和短时间（2 分钟）剧烈运动的频率，并分析了剧烈运动的总量、频率与死亡率（包括全因死亡、心血管疾病或癌症导致的死亡）以及心血管疾病和癌症发病率的关联。

研究结果表明，随着剧烈运动的总量和频率的增加，全因死亡风险、心血管疾病死亡风险、癌症死亡风险、心血管疾病发病率和癌症发病率都随之降低。

具体来说，平时不进行剧烈运动的参与者在五年内的死亡风险为 4.17%，而每周进行少于 10 分钟剧烈运动时，死亡风险可以减半至 2%，每周剧烈运动 60 分钟或更长时间，死亡风险可以降至 1%。

与每周运动 2 分钟相比，每周累计 15 分钟剧烈运动的人，死亡风险降低 18%，心血管疾病风险降低 15%，癌症死亡风险降低 16%。

在分析心血管疾病发病率时，发现剧烈运动时间与心血管疾病发病率呈负线性剂量反应相关性。平时不进行剧烈运动的参与者在五年内的心血管疾病发病率为 4.96%，每周剧烈运动 10～30 分钟的参与者为 4.08%，每周剧烈运动 30～60 分钟时降低到 3.32%，每周剧烈运动超过 60 分钟时，参与者的心血管疾病发病率进一步降低到 3.29%。

就运动频率而言，如果每天进行 4 次 2 分钟左右的短时间剧烈运动，就能将死亡风险足足降低 27%！每周 10 次短暂的剧烈运动分别与心血管疾病风险降低 16% 和癌症风险降低 17% 相关。

「结果表明，在一周内累积进行短时间的剧烈运动可以帮助我们活得更久，」 澳大利亚悉尼大学的研究作者 Matthew N. Ahmadi 博士表示，「鉴于缺乏时间是经常进行体育锻炼的最常报告的障碍，白天零星进行少量运动对于忙碌的人来说可能是一个特别有吸引力的选择。」

图片来源：European Heart Journal

同日，发表在 European Heart Journal 杂志上的另一项研究同样证明了运动的健康益处。研究人员发现对于维护心血管健康来说，重要的不仅仅是运动量，还有运动强度。

图片来源：European Heart Journal

该研究分析了 88,412 名没有心血管疾病的成年人，平均年龄为 62 岁，58% 为女性，受试者随访时间平均为 6.8 年。研究人员记录了每周的运动量和强度，并分析了它们与心血管疾病的关联。

研究结果发现，在相同的运动量下，更大的运动强度与较低的心血管疾病发病率有关。在相同运动量下，增加运动强度可以减少心血管疾病的发生。一个人如果能把 10% 的低强度运动，变为中高强度运动，就可以将心血管疾病的发病率降低 14%。比如说，将原本需要 14 分钟的散步，转变为 7 分钟的快步行走，更有助于改善心血管健康。

图片来源：European Heart Journal

来自英国莱斯特大学和剑桥大学的研究作者 Paddy C. Dempsey 博士说：「我们的研究结果表明，增加身体活动总量并不是降低患心血管疾病可能性的唯一方法。提高运动强度也特别重要，而增加两者是最佳的。例如，加快每天步行的步伐或更快地完成家务。」

综上，运动时间和运动强度都是改善健康的关键因素。即使是短时间的剧烈运动，累积起来也有益健康。对忙碌的人们来说，这可能是一个特别有吸引力的选择。