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久坐一天危害多!研究发现,这个简单运动可以有效减轻久坐带来的健康风险

丁香学术

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随着生活节奏的加快,越来越多的人成为了久坐族。这是指那些大部分时间需要坐着的人,而且经常是从上班坐到下班。这种久坐的工作状态虽然舒适,却存在不少危害。

研究表明,久坐与许多健康问题有关,包括肥胖症和构成代谢综合征的一系列状况,即血压升高、高血糖、腰部脂肪过多和胆固醇水平异常。坐得太多和太久似乎也会增加心血管疾病和癌症致死的风险。

基于这些发现,医生往往会建议所有成年人要少坐多动,但是我们多久需要从椅子上站起来,又需要运动多久,才能抵消久坐对健康的影响呢?

近日,由哥伦比亚大学医学院的 Keith Diaz 博士领衔的团队在 Medicine & Science in Sports & Exercise 期刊上发表了题为 Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial 的研究性论文,该研究评估了在久坐期间起身走动的不同频率和持续时间所带来的影响,发现在久坐期间每 30 分钟起身步行 5 分钟,就可以大大抵消久坐对血压和血糖(心血管健康的关键指标)带来的不良影响

图片来源:Medicine & Science in Sports & Exercise

研究方法

本研究是一项随机交叉研究,11 位中老年人在不同的五天,在符合人体工学的椅子上坐了 8 个小时,每天完成不同的久坐-起身步行模式:每坐 30 分钟后步行 1 分钟、坐 60 分钟后步行 1 分钟、坐 30 分钟后步行 5 分钟、坐 60 分钟后步行 5 分钟、一直久坐。每 15 分钟和 60 分钟测量一次血糖和血压。

参与者只在按照规定的跑步机步行或洗手间休息时起身。研究人员密切关注每一位参与者,以确保他们没有过度运动或运动不足,并定期测量参与者的血压和血糖(心血管健康的关键指标)。参与者被允许在试验期间使用笔记本电脑工作、阅读和使用手机,并提供标准化膳食。

研究结果

血糖和血压反应

研究人员发现,最佳的运动量是每坐 30 分钟步行 5 分钟,这是唯一显著降低血糖和血压的量。此外,这种步行方案对参与者对大量进食后的血糖反应产生了显著影响,与一天久坐 8 小时相比,参与者在每坐 30 分钟后步行 5 分钟的血糖峰值减少了 58%

每坐 30 分钟步行休息一分钟也对全天的血糖水平有适度的好处,而每 60 分钟起身步行(一分钟或五分钟)无法达到大幅降低血糖的效果。

与整天坐着相比,所有步行量均显著降低了 4 至 5 mmHg。「这是一个相当大的减少,与你坚持锻炼六个月所期望的减少相当,」 该研究的通讯作者 Keith Diaz 说。

图片来源:Medicine & Science in Sports & Exercise

图片来源:Medicine & Science in Sports & Exercise

疲劳、情绪和认知表现

研究人员还在测试期间定期测量参与者的情绪、疲劳和认知表现水平。研究发现,除每小时步行一分钟外,所有步行方案都显著减轻疲劳并显著改善了参与者的情绪,没有一种步行方案影响认知。

Keith Diaz 表示,「对情绪和疲劳的影响很重要,人们倾向于重复让他们感觉良好和愉快的行为。」

图片来源:Medicine & Science in Sports & Exercise

哥伦比亚大学的研究人员目前正在测试 25 种不同剂量的步行对健康结果的影响,并在更广泛的人群中进行测试。

总结

综上所述,也就是说最佳运动量是每 30 分钟步行 5 分钟,这是唯一能显著降低血糖和血压的量。此外,每 30 分钟步行休息 1 分钟也对全天的血糖水平有适度的好处,而每 60 分钟步行一分钟或五分钟则没有任何好处。与整天坐着相比,所有步行量都能使血压显著降低 4~5 mmHg

Diaz 说:「我们现在所知道的是,为了获得最佳健康,除了日常锻炼之外,您还需要在工作中定期起身运动。虽然这听起来不切实际,但我们的研究结果表明,即使在工作日进行少量步行,也能显著降低患心脏病和其他慢性病的风险。」

那么久坐族们,在上班时候不妨适当站起来动一动吧!

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