改变你的饮食，可延长 10 年寿命！最新研究教你如何吃出健康长寿（附预期寿命计算器）

健康与饮食息息相关，保证食物多样和平衡膳食，是保障人体免疫系统正常工作的基础，对提高机体免疫力、降低疾病风险有重要的保障作用。那么，通过饮食是否能获得长寿？饮食对寿命的影响又有多大呢？

2022 年 2 月 8 日，来自挪威卑尔根大学的 Lars Fadnes 和他的团队开发出了一个模型，能够预测饮食模式对预期寿命的影响。

该成果以 Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study 为题发表在 Plos Medicine 期刊上。研究显示了美国的年轻人可以通过改变饮食习惯，从典型的西方饮食转变为最佳饮食，即多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉和加工肉，可以延长十年以上的预期寿命。而对于老年人来说，这种饮食变化对预期寿命的收益会较小，但仍相当可观。

研究成果（图源：Plos Medicine）

在这项研究中，研究人员基于现有的荟萃分析和来自全球疾病负担研究（2019 年）的数据，总结了很多国家的人口健康摘要。研究结果显示，预期寿命会随着水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、坚果、豆类、鱼、鸡蛋、牛奶/乳制品、红肉、加工肉类和含糖饮料摄入量的持续变化而发生变化。

接着，研究人员根据这一结果制定出了一种延长寿命的最佳饮食方案：多吃豆类（蚕豆、豌豆和小扁豆）、全谷物（燕麦、大麦和糙米）和坚果，少吃红肉和加工肉。

图 每种饮食的每日实物量

研究人员通过饮食对比发现，对于美国、中国和欧洲的年轻人，从 20 岁开始从典型的西方饮食转变为最佳饮食，可以使预期寿命延长 10 年以上；而从 60 岁开始转变饮食时，预期寿命可延长 8 年；对于 80 岁的老人来说，预期寿命可因此增加 3.4 年。

另外，从典型西方饮食到可行性饮食（介于典型西方饮食和最佳饮食之间）的改变结果显示：仍然可以使美国 20 岁女性的预期寿命增加 6.2 年，而男性增加 7.3 年。

图 不同年龄的不同饮食组，预期寿命增加情况

这些结果说明，对于有典型西方饮食习惯的人来说，任何年龄段持续的饮食改变都可以给预期寿命带来实质性收益，如果在生命早期就开始改变饮食习惯，收益也将会越大。

本研究的食物影响估计来自于最全面和最新的荟萃分析，范围跨度很大，但证据质量大多数属于中等质量类别。鸡蛋和白肉饮食改变的证据质量低于全谷物、鱼、加工肉和坚果为主的饮食改变。同时，该研究并没有将过去的疾病状态考虑在内，包括吸烟和饮酒等风险和遗传因素等，这可能会对预期寿命的结果产生影响。此外，也没有考虑到长期摄入含高水平毒素的食物所造成的任何长期健康后果，这些毒素与某些类型的鱼类和海产品有关。

从研究中可以知道，一个人的饮食对与健康相关的生活质量有很大的影响，最佳饮食很可能会降低患肥胖或超重的风险。虽然长期改变饮食习惯很难做到，但是只要引入一些被证明可以延长预期寿命的食物，也可以得到益处。

在这项研究中, 研究人员还建立了一个模型，能够即时估计一系列饮食变化对预期寿命的影响，称为 Food4 HealthyLife 计算器。现在，该模型也可以作为公开的在线工具使用，

图 Food4 HealthyLife 计算器在线使用界面

作者 Lars Fadnes 表示：「它可以帮助临床医生、政策制定者和普通人了解饮食选择对健康影响的有用工具。」

总之，从西方典型饮食到最佳饮食的持续性改变，可以使年轻人的预期寿命延长 10 年以上，随着开始年龄的增加，预期寿命的增加会大幅减少，特别是在接近 80 岁的时候。增加豆类、全谷物和坚果的摄入，减少红肉和加工肉的摄入，是使预期寿命增加的主要原因。