越走越长寿！两篇 JAMA 子刊再添证据：每天走 1 万步，可降低多种疾病和死亡风险

导读

「饭后百步走，活到九十九」是我们耳熟能详的养生谚语。当前，计算、记录每日步数已成为大家实现体育活动目标的一种流行方法，并且越来越多的证据表明，经常步行可作为预防慢性疾病和过早死亡的重要干预措施。

但关于每天步行多少步数才能对健康产生有益影响，多项研究有着不同的结论。

近日，来自澳大利亚悉尼大学和南丹麦大学的研究人员合作在 JAMA Internal Medicine 和 JAMA Neurology 期刊上分别发表了两篇题为 Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality 和 Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78430 Adults Living in the UK 的文章，基于大队列人群的数据和严格的统计分析，他们的研究结果发现，随着每天步数的增加，全因死亡、癌症死亡、心血管疾病死亡以及患痴呆的风险均呈降低趋势，在每天步行约 10000 步时可以获得最高的健康益处。此外，如果步行速度更快，那么带来的好处会更明显。

图片来源：JAMA Internal Medicine

图片来源：JAMA Neurology

主要研究内容

这两项研究基本由同样的研究人员完成，他们利用来自英国生物银行的数据，将 78500 名（痴呆症研究中包含 78430 名参与者）40 至 79 岁的英国成年人的步行数据与 7 年后的健康状态联系起来。

参与者佩戴智能设备来测量并记录其身体活动数据，包括周末和睡眠期间的监测。经伦理同意后，这些信息通过多个数据源和登记处（包括住院医院、初级保健记录以及癌症和死亡登记处）与参与者的健康记录相关联，并进行后续的深入分析。在研究开始的前两年，这些参与者均没有患心血管疾病、癌症或痴呆症。

分析结果表明，随着每天步数的增加，全因死亡、癌症死亡和心血管疾病死亡风险呈降低趋势，在每天步行约 10000 步时可以获得最高的健康益处。

每日步数每增加 2000 步，过早死亡的风险就会随之降低 8%～11%，直到每天走 10000 步时达到基本饱和，心血管疾病和癌症发病率也与每日步数存在类似的关联。

每日步数与全因死亡率的关联（图片来源：JAMA Internal Medicine）

每天步数的增加还与更低的痴呆风险相关。第二项研究中表明，每日步行 9800 步可将痴呆症风险降低 50%，达到最佳的干预效果；不过，即使每天走 3800 步，其风险也可降低 25%。

每日步行与患痴呆风险的关联（图片来源：JAMA Neurology）

更有意思的是，走路的速度也与全因死亡、癌症、心血管疾病死亡和患痴呆风险等多方面的健康获益表现出更强的关联。

上述两项研究利用了大规模的成人样本和多渠道的前瞻性数据确定了步数与多个健康事件的关联。分析结果表明，每天步数的增加与全因死亡风险和患多种疾病风险的稳步下降相关，而超过这个阈值 (10000 步/天) 后则关联不太明显，不过增加每日步数与死亡率和发病率之间的有益联系则没有最低阈值，也就是说只要迈开腿走路就有益。

这些发现为现行的体育活动指南提供了更加翔实的补充信息，可以为未来基于每日步数的体育活动建议提供重要依据，用来激励那些较少参与体育运动的人通过增加步数来达到健康目标。

本研究共同第一作者 Matthew Ahmadi 博士说：「这些使用腕带式追踪器的研究规模和范围使其成为迄今为止最有力的证据，即表明每天 10000 步是对健康有益的最佳点，而走得更快更是会带来额外的好处。因此，为了保护健康，人们不仅可以理想地瞄准每天走 10000 步，而且还可以走得更快。」

拓展阅读：

虽说关于每天步行多少步数才能对健康产生有益影响有着多种不同的结论，但是多项研究皆表明了步行的确能降低死亡风险，让人更加健康长寿。

2022 年 3 月 2 日，美国麻州大学 Paluch 教授团队通过对涉及四大洲近 5 万人的荟萃分析确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数范围，以降低死亡风险。研究结果表明，对于 60 岁及以上人群来说，步行 6000 至 8000 步为佳；60 岁以下的成年人，则需稳定在 8000 至 10000 步。

图片来源：The Lancet Public Health

此外，还有研究表明走路越快，人越年轻！

2022 年 4 月 20 日，英国莱斯特大学的研究团队在 Nature 子刊 Communications Biology 上发表的一篇研究论文 Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length，证实了步行速度与白细胞端粒长度（LTL）之间的因果关系，步行速度快的人，端粒更长。研究人员估计，保持快速行走，等人到中年时，生物年龄可以年轻 16 岁！

图片来源：Communications Biology