晚上多吃并不一定会胖！Cell Metab 最新研究颠覆减肥认知

人们常说：「早餐要吃得像国王，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像乞丐」。在大部分人的观念里，在早上摄入一天的大部分卡路里，可以更有效、更迅速地燃烧卡路里，帮助减肥。

然而，2022 年 9 月 9 日，英国阿伯丁大学罗伊特研究所 Alexandra M. Johnstone 研究员团队在 Cell Metabolism 杂志发表研究论文 Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity，该研究发现在一天的清晨或深夜吃最丰盛的一餐并不会影响人身体代谢卡路里的方式，机体的能量消耗和总体重减轻是相同的。

不过，参与者表示在吃了丰盛的早餐后，一天中的饥饿感减少、食欲降低，这在现实生活中可能更容易达到实质性的减肥效果。

图 1：来源 Cell Metabolism

研究方法与内容

现代社会节奏快、工作和生活压力大，不少年轻人身上的赘肉伴随着亚健康的生活方式产生。为了爱美，为了变成小蛮腰，天天提着一口气，只为燃烧卡路里。因此，节食成了减肥人士燃烧卡路里、驱除赘肉的一大重要方式。人们为了减肥，严格地执行管住嘴、迈开腿的策略，部分爱美人士只吃早餐，满足一天的热量供应，晚餐则滴水不进、粒米不食。

为了探究吃饭的时间及其如何影响体重或健康，并进一步研究一天中的时间与机体新陈代谢的相互作用。本研究招募了超重或者肥胖的健康受试者，分别为 16 名男性和 14 名女性共同参与此项研究。

在试验期间，研究者们严格控制着受试者们的饮食模式并测量新陈代谢情况。每位参与者被随机分配，在四个星期内要么只吃早餐，要么只吃晚餐。这些早餐与晚餐含有相同的卡路里，包含着 30% 的蛋白质、35% 的碳水化合物与 35% 的脂肪，充分地兼顾平衡了受试者的营养需要。

四周过后，受试者们需经历一周的休息期（全天卡路里平衡，无需刻意节食）。在接下来的四个星期内选择与上个周期相反的饮食模式，只吃早餐的人开始执行只吃晚餐，反之亦然，即每一位受试者都成为了自己的对照组。如此，研究者们便可追踪到食物的卡路里去向何方，昼夜节律如何驱动卡路里的分布。

图 2：来源 Cell Metabolism

研究结果

为比较早餐和晚餐摄入能量是否相同、减肥效果孰优孰劣，本研究通过双标记水法测量受试者们每天的总能量消耗。双标记水法是一种基于尿液的检测方法，涉及一个人饮用一种无害的水, 其中氢原子和氧原子都被不太常见但天然存在的稳定同位素取代，这种同位素易于追踪，以达到跟踪和量化能量摄入的作用。

令人惊讶的是，受试者们早起饮食和晚间饮食的能量消耗和总体重减轻是相同的，即两种饮食模式产生的减肥效果相似，并无显著性差异。四个星期的时间内，受试者平均每人减掉了约 3 千克体重。

同时，两种饮食方式导致的葡萄糖、胰岛素和血脂变化也类似。与实验开始时相比，两种饮食的组织间液葡萄糖含量都有所下降，这与体重的降低和卡路里摄入量的减少有关。在卡路里限制饮食后，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯均显著降低。

此外，受试者表示吃完丰盛的早餐后，食欲得到了良好的控制，一天的其他时间内都有充足的饱腹感。也就是说每天摄入卡路里的时间不会改变肥胖健康受试者的能量代谢，而会影响食欲和饥饿反应。虽然这在试验环境中并未对减肥结果造成影响，但在现实环境中，吃了丰盛的早餐后，一天中的饥饿感减少、食欲降低，更有可能达到实质性的减肥效果。

图 3：来源 Cell Metabolism

研究者提出，这种类型的实验可用于间歇性禁食的研究，以帮助人们确定一天中消耗卡路里的最佳时间。该研究团队还计划在轮班工作的人员中进行类似的研究，将其研究范围扩大到一天中的时间如何影响新陈代谢。由于昼夜节律的破坏，这些人可能有不同的代谢反应。

研究展望

虽然这项研究发现一天中何时摄入食物对机体的能量代谢没有影响，但已有多项研究证实，食物摄入时间与人体健康和寿命长短息息相关。

2021 年 9 月 28 日，美国哥伦比亚大学 Mimi Shirasu-Hiza 团队在 Nature 杂志发表研究论文 Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity，该研究开发了一种间歇性 TRF（iTRF）饮食方案，可显著延长果蝇的寿命并延迟肌肉和肠道中衰老标志物的出现，同时发现间歇性禁食能够延长寿命，但前提是不要吃宵夜。

图 4：来源 Nature

Johnstone 提醒：「需要注意的一点是，当涉及到进食时间和节食时，不太可能有一种饮食方式适合所有人」。