比起跑步，举铁更有助睡眠？比较了有氧运动和抗阻运动，科学家得出了这样的结论……

人们越来越认识到，充足的睡眠，特别是高质量的睡眠，对于身体健康十分重要。 既往众多研究已经证实，睡眠不足（成年人建议每天睡 7 到 8 小时）或睡眠质量差会增加高血压、胆固醇升高和动脉粥样硬化的风险；同时，睡眠不足与体重增加、糖尿病和炎症有关，这些均会加重心血管疾病。

不幸的是，睡眠障碍已成为一个世界性的突出问题。2021 年世界卫生组织的调查显示，27% 的人存在睡眠问题。已有不少研究表明，适量的运动有助改善睡眠。但是，哪种运动方式对睡眠质量的提升更有用呢？

当地时间 3 月 3 日，在美国心脏协会 2022 年流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上，来自美国爱荷华州立大学的 Angelique G Brellenthin 发表了一篇演讲，公布了他们研究的初步结果：抗阻运动比有氧运动更有助于睡眠。

该研究中进行了为期一年的关于运动与睡眠的研究，发现一年的抗阻运动计划比其他形式的运动（如有氧运动、有氧抗阻联合运动以及无运动）更能改善睡眠质量、睡眠持续时间和其他夜间睡眠指标。并认为以抗阻运动为重点的干预措施可能是改善睡眠，进而改善心血管健康的一种方式。

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研究内容

研究人员招募了 386 名符合超重或肥胖标准的成年人，即体重指数 BMI 在 25-40 kg/m² 之间，在非活动状态下的血压为 80-89/120-139 mmHg。之后，参与者被随机分配到无运动组或运动组（有氧运动组、抗阻运动组和有氧抗阻联合运动组），为期 12 个月。在运动组中，每个人都进行每周三次、每次 60 分钟的监督训练；其中，联合运动组进行 30 分钟的有氧运动和 30 分钟的抗阻运动。

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研究参与者在开始时和 12 个月时完成了各项评估，包括自我报告的匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburgh sleep quality index, PSQI），该指数衡量睡眠质量。PSQI 得分越低表明睡眠质量越好，从 0 分（表示最佳睡眠）-21 分（表示最差睡眠），PSQI＞5 分则被认为「睡眠质量差」。

研究人员还测量了睡眠时间、睡眠效率（一个人实际睡觉的时间除以在床上的总时间）、睡眠潜伏期（上床后入睡需要多长时间）和睡眠障碍（睡眠被过热或过冷、打鼾、咳嗽、不得不上厕所或疼痛等因素的干扰频率）。

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研究结果

1. 超过三分之一（35%）的研究参与者在研究开始时睡眠质量差；

2. 在研究开始时睡眠时间不足 7 小时的参与者（42%）中，抗阻运动组的睡眠时间在 12 个月内平均增加了 40 分钟。相比之下，有氧运动组增加约 23 分钟；联合运动组增加了约 17 分；对照组增加了约 15 分钟；

3. 抗阻运动组和联合运动组的睡眠效率有所提高，但有氧运动组和无运动组的睡眠效率没有提高；

4. 只进行抗阻运动一组的睡眠潜伏期略微减少了 3 分钟，而其他参与组的睡眠潜伏期没有显著变化；

5. 所有组的睡眠质量和睡眠障碍都有所改善，包括无运动组。

基于这些发现，研究人员认为以抗阻运动为重点的干预措施可能是促进睡眠和改善心血管健康的一种新方法。

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该研究的作者 Angelique Brellenthin 表示：「有氧运动通常被推荐用来改善睡眠，但关于抗阻运动和有氧运动对睡眠的影响知之甚少。美国卫生与公众服务部 2018 年体育活动指南咨询委员会的科学报告指出，需要对抗阻运动和睡眠结果进行更多的研究。而这项研究是在普通成年人群中规模最大、时间最长的运动试验之一，旨在比较不同类型运动对多种睡眠参数的影响。」

虽然有氧运动和抗阻运动对健康都很重要，但这项研究结果表明，抗阻运动可能比有氧运动更有助于晚上的睡眠。此外，抗阻运动显著改善了睡眠时间和睡眠效率，这是睡眠质量的关键指标。

如果你也被睡眠问题所困扰，不妨尝试在日常锻炼中加入抗阻运动，以改善你的整体肌肉、骨骼健康和睡眠质量。