人体所需要的营养素

主要蛋白质 食物来源:谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类 主要功能: 形成身体结构的主要成分；是所有生命活动 过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤 口愈合。

β-胡萝卜素 主要食物来源:南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等 主要功能:为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一 员，在体内可根据需要被转化为维生素A。

维生素D 主要食物来源:蛋、鱼、肝、奶 主要功能:促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷 的吸收，为钙磷代谢过程所必需。

维生素E 主要食物来源: 小麦胚芽、坚果、植物油、虾 主要功能:为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素 A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。

维生素B1 主要食物来源:向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、 豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪 肉、心肝肾 主要功能:协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正 常的神经功能。

维生素B2 主要食物来源:牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏 仁、牛肝、牛排、奶酪 主要功能: 协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生， 参与各种代谢过程。

尼克酸 主要食物来源: 蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、 麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯 主要功能: 协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放 （参与血糖控制）

维生素B6 主要食物来源: 广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽 类、豆类、全谷类食物以及蔬果中 主要功能: 协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参 与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系 统、免疫系统功能正常发挥的基础。

维生素B12 主要食物来源:肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪 主要功能: 是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成， 是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中 所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合 成所必需。

叶酸 主要食物来源:新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤 酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密 瓜、莴苣 主要功能: 叶酸和维生素B12作用相似，育龄妇女充足的 膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊 柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示 叶酸对心脏有保护作用 生物素 主要食物来源: 广泛存在于食物中，人类极少缺乏 主要功能: 参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的 合成。

钙 主要食物来源: 奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬 菜、豆类、杏仁 主要功能: 形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝 固，是正常神经肌肉活动之所需。 磷 主要食物来源:肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、 全谷类 主要功能: 与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的 释放，是人体遗传物质DNA的构成成分，是人 体能量直接来源ATP的构成成分。

镁 主要食物来源:坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产 品 主要功能: 是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与 能量（ATP）代谢和DNA的合成。

铁 主要食物来源:肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果 主要功能: 是血红蛋白（血液中氧气的运输者）的基本成 分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健 康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年 人。

维生素C 主要食物来源:芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水 果 主要功能: 是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口 愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分 解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂 锌 主要食物来源:牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类 主要功能: 是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合 成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成， 调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的 成分。

碘 主要食物来源:海产品如贝类、鱼类、海洋植物 主要功能: 是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代 谢。 铜 主要食物来源:牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干 果、禽类、贝类 主要功能: 参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节 和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分， 参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。

锰 主要食物来源:全谷类、坚果、茶叶 主要功能: 是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸 合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。 奥米加3 脂肪酸 主要食物来源:高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最 高，DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内 脏中 主要功能: 调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展， 预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力 科学膳食，均衡营养 进食需要多样化、均衡和适量。每天各类食物的进食量可以通过食物金字塔来表示，食物在金字塔中所占的面积越大表示进食量越多。