Science｜如何通过调整饮食实现长寿？

南宋爱国诗人陆游曾言「我得宛丘平易法，只将食粥致神仙」，指出清淡饮食有助于延年益寿。早在一个世纪前，西方科学家发现通过降低卡路里的摄入能够显著地延长动物的寿命。延年益寿、青春永驻是人类对于生命的热爱的体现，是追求永生的美好愿望，引起无数科研工作者的研究兴趣。

2022 年 5 月 5 日，霍华德休斯医学研究所研究员 Joseph Takahashi 及其团队在 Science 杂志发表研究论文 Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice。

这项最新的研究表明，在正常能量摄入基础上减少 30%～40% 的卡路里限制饮食可以让小鼠的寿命延长 10%。但如果将进食时间只限制在夜间（小鼠最活跃的时间），可大大延长低热量饮食小鼠的寿命，整体寿命延长了 35%。这一结果强调了身体的日常节律在「少吃可助于长寿」效应中起着重要的作用 !

图 1. 来源 Science

一、限制热量摄入延长寿命取决于进食时间

以往研究发现，在保证营养摄入且无饥饿情况，通过降低 30% 的食物卡路里摄入量，可有效地延长实验动物的寿命，然而其潜在机制不明。同时，进食时间会影响小鼠健康，但进食时间和频率是否能影响小鼠寿命呢？

本研究统计了食物热量、进食时间和禁食时间对 C57BL/6J 小鼠的寿命影响，发现通过限制热量摄入能够延长小鼠的寿命，但寿命延长的百分比取决于进食的时间。

通常自由进食的小鼠，其平均寿命为 792 天。本研究中，限制热量组小鼠（CR）平均寿命为 875 天，比自由进食组小鼠（AL）延长了 10%，提供了充分的证据表明只限制热量而不限制时间或直接禁食便足以延长寿命。

那么除了减少卡路里摄入，何时进食有利于小鼠延年益寿呢？

为此，研究在卡路里限制的基础上设置了不同时间进食的实验组，包括白天进食 2h、白天进食 12h、夜晚进食 2h、夜晚进食 12h，以及不限制时间的卡路里限制饮食。研究结果发现，每天禁食 12 小时即可有助于长寿，无需禁食 22 小时，且对小鼠来说，夜晚实行限制卡路里摄入的好处远高于白天实行限制卡路里摄入。

令人惊讶的是，只在夜间（小鼠最活跃时）给小鼠喂食，其平均寿命为 1058 天 (禁食 12 小时组) 和 1068 天（禁食 22 小时组），比自由进食的小鼠寿命分别延长了 33.6% 和 34.8%！

此外，与自由进食的小鼠相比，在夜间 8 小时窗口期、被限制摄入高脂肪饮食的小鼠，其罹患由饮食引起的肥胖、肝脂肪变性、高胰岛素血症和炎症的概率大大降低。

总之，减少卡路里的饮食配合夜间进食时间表能有效延长小鼠寿命。对于人而言，人主要在白天活动频繁且活跃，将类似的饮食计划设置在白天，将对人延年益寿大有裨益！

图 2：来源 Science

二、限制热量摄入有助于调节新陈代谢，影响衰老基因表达

数十年的研究证明，限制热量摄入能够延长蠕虫、苍蝇、小鼠、大鼠和灵长类动物的寿命，能够减轻体重，改善血糖、降低血压、减少炎症发生。

本研究评估了限制热量组小鼠和自由进食组小鼠的脂肪质量、血浆代谢物。研究结果表明，随着小鼠年龄的增长，与对照组（自由进食组）小鼠相比，最长寿的限制热量小鼠组的激素水平、胰岛素敏感性和葡萄糖稳态都有所改善，其机体健康水平优于前者。

那么，日复一日的限制饮食热量摄入是否能影响小鼠的基因表达水平呢？肝脏是昼夜节律时钟系统的主要代谢靶点，在靶点组织中年龄相关性病变的发生率最高。本研究通过 RNA-seq 技术对不同喂养条件下的小鼠肝脏的昼夜节律表达模式进行评估，给出了答案。

研究表明，在分子水平上，限制热量组小鼠和自由进食组小鼠的衰老进程是不同的，限制热量组小鼠的肝脏基因表达模式与幼龄小鼠更相似，也就是说，限制热量组小鼠身体状况更年轻、更充满活力！随着动物年龄的增长，与炎症相关的基因往往会变得更加活跃，而有助于调节新陈代谢的基因则变得不那么活跃。实施限制热量摄入的饮食计划，特别是当时间安排到小鼠在夜间的活动期时，则有助于抵消小鼠衰老时的这些遗传变化！

图 3：来源 Science

三、延年益寿之路，道阻且长

在延年益寿的道路上，人们孜孜不倦地追求。近年来，许多流行的饮食计划兴起，这些计划专注于所谓的间歇性禁食，例如隔日禁食或每天只吃六到八个小时。

这项研究通过为期 4 年的实验，控制数百只老鼠在其整个生命周期中的摄食时间和摄入量，揭示了卡路里和昼夜节律对长寿的影响。研究小组发现，在夜间喂食低热量饮食的小鼠，无论是进食 2 小时还是 12 小时，其寿命最长，比自由进食组延长了大约 35%。

Takahashi 表示自己也从这项研究中获得了一些经验，并将自己的进食时间限制在每天白天的 12 小时内。同时，研究人员致力于了解卡路里限制如何影响寿命的增长，这将有助于找到延长人类健康寿命的新方法。他们希望能够找到在生物钟上起效的药物，并在实验室里进行测试，看看是否能延长寿命。

美国国家老龄化研究所（National Institute on Aging）老年学研究员 Rafael de Cabo 对此项限制热量摄入延年益寿的研究进行了评论，他认为即使限制了热量摄入，但若没有「在正确的时间进食」，也不会得到热量限制的全部好处。

少吃、不吃宵夜，听起来简单易操作，却往往难以长期坚持。长寿是一项综合的马拉松活动，需要多方因素通力合作，需要健康科学地生活，不可随意剑走偏锋。保持运动习惯、心情愉悦及饮食健康对于延缓衰老大有裨益！

图片来源：Fernando Augusto（http：//made-for.studio）