运动的确能降低死亡风险！但每周运动多久效果最佳？哈佛大学的最新研究给出答案……

人人都知道运动有益健康，比如可以降低心血管疾病和过早死亡的风险。然而，你知道什么程度的锻炼对健康最有利吗？

为了鼓励人们加强体育锻炼，增强体质，世界卫生组织（WHO）在《体育锻炼和久坐行为指南》中提出每周至少进行 150 至 300 分钟的中等强度运动或 75 至 150 分钟的剧烈运动，并着重进行力量训练。

越来越多的人在业余时间进行更高水平的锻炼活动，以保持健康和改善体质。然而，也有人担心过量的剧烈运动可能对心血管健康产生有害影响，例如跑马拉松。目前尚不清楚超过推荐水平的高水平长期中等强度运动或剧烈运动，是否会对健康产生额外益处或有害影响。

2022 年 7 月 12 日，由哈佛大学公共卫生学院营养系的 Dong Hoon Lee 领衔的团队在 Circulation（IF = 39.918）上发表了题为 Long-term leisure-time physical activity intensity and all-cause and cause-specific mortality: a prospective Cohort of US adults 的前瞻性队列研究，发现每周 150～300 分钟的剧烈运动，或是每周 300～600 分钟的中等强度运动，或两者的等效组合，与较低死亡率存在最大的相关性。

这一运动量是指南推荐最低运动量的 2～4 倍，每周 150～300 分钟的剧烈运动可降低死亡风险 21～23%，每周 300～600 分钟的中等强度运动可降低死亡风险 26-31%。

图片来源：Circulation

研究内容

研究人员分析了从两项大型前瞻性研究中收集的超过 100,000 名成年人的死亡率数据和医疗记录，参与者平均年龄为 66 岁，平均体重指数（BMI）为 26 kg/m 2，其中 63% 是女性，随访时间持续 30 年。

参与者每两年完成一份经验证的卫生专业人员随访研究问卷，自我报告他们的休闲体育活动。公开的问卷每两年更新和扩展一次，包括有关健康信息、医生诊断的疾病、家庭病史和个人习惯（例如吸烟和饮酒以及运动频率）的问题。运动数据报告为过去一年每周花在各种体育活动上的平均时间。根据代谢当量（MET）将运动分为中等强度运动（<6MET）和剧烈运动（≥ 6MET），中等强度运动包括散步、举重和健美操。剧烈运动包括慢跑、游泳、骑自行车和其他有氧运动。

分析发现，每周进行目前推荐运动时间两倍的中等或剧烈运动，成年人的长期死亡风险最低。

此外，分析还发现：

1) 每周进行 75 至 150 分钟剧烈运动的参与者，心血管疾病死亡风险降低了 31%，非心血管疾病死亡风险降低了 15%，全因死亡风险总体降低了 19%。

2) 每周进行 150 至 300 分钟中等强度运动的参与者，心血管死亡风险降低 22～25%，非心血管疾病死亡风险降低 19～20%，全因死亡风险降低 20～21%。

3) 进行剧烈运动时长为指南推荐最低运动量 2～4 倍（150～300 分钟/周）的参与者，心血管疾病的死亡风险降低 27～33%，非心血管疾病死亡风险降低 19%，全因死亡风险降低 21～23%。

4) 进行中等强度运动时长为指南推荐最低运动量 2～4 倍（300～600 分钟/周）的参与者，心血管疾病的死亡率降低 28～38%，非心血管疾病死亡风险降低 25～27%，全因死亡风险降低 26～31%。

总的来说，150～300 分钟/周的长期剧烈运动、300～600 分钟/周的长期中等强度运动，或两者的等效组合，与更低的死亡风险有最大的相关性。然而，长期高强度的体育活动（≥ 300 分钟/周）或中等强度的体育活动（≥ 600 分钟/周），即超过推荐最低活动水平的 4 倍，并不能进一步降低死亡风险。

图片来源：Circulation

此外，在超过推荐运动水平 4 倍的人中，并没有发现有害的心血管健康影响。然而，先前的研究发现证据表明，长期、高强度、耐力运动，例如马拉松、铁人三项和长距离自行车比赛，可能会增加心血管不良事件的风险，包括心肌纤维化、冠状动脉钙化、心房颤动、突发性心脏病和心源性死亡。

对此，本研究的通讯作者 Lee 指出，「此前研究表明高强度体育活动存在潜在有害影响，而这一发现可能会减少人们对这方面的担忧」。

拓展阅读：

运动有益健康是众所周知的道理，但是忙碌的科研工作者或是上班族，经常无法在工作日腾出足够的时间来进行体育锻炼。

近日，一项发表在 JAMA Internal Medicine 的研究论文 ^[2] 为这一人群带来了福音。该研究表明，不论是周末集中运动，还是平时进行有规律的运动，只要达到指南推荐的量，都能对健康带来益处，降低死亡风险。当然，相比而言，每周进行规律的运动，益处可能更大。

图片来源：JAMA Internal Medicine

运动的好处数不胜数，既可以改善人体的新陈代谢，强身健体，又可以给人带来愉悦感、减轻压力，还有研究表明运动可以预防癌症发生。

今年三月，一项发表在 Medicine ＆ Science in Sports ＆ Exercise 的研究 ^[3]，表明 30 岁及以上成年人的所有癌症病例中有 3% 可归因于缺乏运动，女性比例更高，如果进行每周 5 小时以上的中等强度运动锻炼，仅在美国就能每年预防超过 46000 例癌症病例。

图片来源：Medicine ＆ Science in Sports ＆ Exercise

而无论从什么时候开始运动，其实都不算晚。一项发表在 Aging Cell 期刊上的研究 ^[4] 表明即使直到晚年才开始锻炼，也可以减缓衰老的影响，运动可以减轻与年龄相关的甲基化转变，减轻骨骼肌的表观遗传衰老，逆转小鼠肌肉 8% 的表观遗传年龄。

图片来源：Aging Cell