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夏季食谱三重奏

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580

第一套
早餐

●无糖牛奶750ml(3袋)

●切片面包5片

●卤鸡蛋3个

●拌豇豆(约150g)

●樱桃西红柿10个左右

●酱菜一小碟

午餐

●米饭(250~300g)

●白萝卜清炖羊肉(羊肉250~300g,白萝卜750g)

●锅塌豆腐(豆腐约250g,鸡蛋一个)

●蒜苗炒水发木耳(水发木耳约100g)

晚餐

●龙须面(100g)

●玉米面发糕(250g)

●香菇肉末盖浇南豆腐(豆腐约250g)

●干炸小黄花鱼(250g)

●醋烹绿豆芽(500g)

第二套
早餐

●速食牛奶燕麦片粥(100g)

●花卷三个(150g)

●鸡肉泥肠(100g)

●香菜拌豆腐丝(约100g)

●黄瓜一根洗净切三段

●酱菜一小碟

午餐

●米饭(250~300g)

●洋葱炒鸡蛋(鸡蛋两个)

●红烧草鱼(500g)

●香菇油菜(200g)

●魔芋丝汤

晚餐

●红豆米饭

●山菌三鲜沙锅(牛肝菌、鱿鱼150g,海米25g)

●梅干菜蒸小排

●清炒油麦菜(300g)

 

 

第三套
早餐

●牛奶(250ml)

●小米粥(小米50g)

●豆沙包(200g)

●卤花生米

●拌萝卜丝

●酱菜一小碟

午餐

●米饭(米250g)

●香菜鱼丸汤(鱼丸200g)

●魔芋烧肉(魔芋150g,瘦猪肉200g)

●木耳芹菜(300g)

●尖椒土豆丝

晚餐

●绿豆粥

●青菜素包子(青菜、豆腐丝、鸡蛋、虾皮、粉丝,面粉200g)

●酒糟卤腌制鸡翅中6根

●卤五香黄豆

●蒜泥拌豇豆(150g)

营养提示

1.三套食谱基本上能满足夏季三口之家的饮食习惯、口味和热量要求。

2.上述食谱可使每人每天平均摄入能量1984千卡,蛋白质106克,脂肪62克,碳水化合物244克,膳食纤维约52克。

3.夏季应适当减少脂肪摄入,蛋白质的适量增加十分必要。烹调方法应多采用蒸、拌、爆炒的方法,减少脂肪量。

4.食用含膳食纤维丰富的食物(燕麦片、魔芋、绿叶蔬菜等)可减少脂肪的吸收。

5.木耳、香菇是低能量食物,又含有保护心血管的成分,经常食用有益健康。

 

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