夏季食谱三重奏
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第一套
早餐
●无糖牛奶750ml(3袋)
●切片面包5片
●卤鸡蛋3个
●拌豇豆(约150g)
●樱桃西红柿10个左右
●酱菜一小碟
午餐
●米饭(250~300g)
●白萝卜清炖羊肉(羊肉250~300g,白萝卜750g)
●锅塌豆腐(豆腐约250g,鸡蛋一个)
●蒜苗炒水发木耳(水发木耳约100g)
晚餐
●龙须面(100g)
●玉米面发糕(250g)
●香菇肉末盖浇南豆腐(豆腐约250g)
●干炸小黄花鱼(250g)
●醋烹绿豆芽(500g)
第二套
早餐
●速食牛奶燕麦片粥(100g)
●花卷三个(150g)
●鸡肉泥肠(100g)
●香菜拌豆腐丝(约100g)
●黄瓜一根洗净切三段
●酱菜一小碟
午餐
●米饭(250~300g)
●洋葱炒鸡蛋(鸡蛋两个)
●红烧草鱼(500g)
●香菇油菜(200g)
●魔芋丝汤
晚餐
●红豆米饭
●山菌三鲜沙锅(牛肝菌、鱿鱼150g,海米25g)
●梅干菜蒸小排
●清炒油麦菜(300g)
第三套
早餐
●牛奶(250ml)
●小米粥(小米50g)
●豆沙包(200g)
●卤花生米
●拌萝卜丝
●酱菜一小碟
午餐
●米饭(米250g)
●香菜鱼丸汤(鱼丸200g)
●魔芋烧肉(魔芋150g,瘦猪肉200g)
●木耳芹菜(300g)
●尖椒土豆丝
晚餐
●绿豆粥
●青菜素包子(青菜、豆腐丝、鸡蛋、虾皮、粉丝,面粉200g)
●酒糟卤腌制鸡翅中6根
●卤五香黄豆
●蒜泥拌豇豆(150g)
营养提示
1.三套食谱基本上能满足夏季三口之家的饮食习惯、口味和热量要求。
2.上述食谱可使每人每天平均摄入能量1984千卡,蛋白质106克,脂肪62克,碳水化合物244克,膳食纤维约52克。
3.夏季应适当减少脂肪摄入,蛋白质的适量增加十分必要。烹调方法应多采用蒸、拌、爆炒的方法,减少脂肪量。
4.食用含膳食纤维丰富的食物(燕麦片、魔芋、绿叶蔬菜等)可减少脂肪的吸收。
5.木耳、香菇是低能量食物,又含有保护心血管的成分,经常食用有益健康。